Havalar soğudu, ofiste ilk hapşırıklar duyulmaya başladı, okul servisinden dönen çocuklar burunlarını çekiyor... Grip ve soğuk algınlığı mevsimi resmen açıldı.
Bağışıklık sistemini bir günde "güçlendirecek" sihirli bir besin yok. Ama bilim, her gün yaptığımız küçük seçimlerin vücudun savunmasını belirgin biçimde etkilediğini gösteriyor. Bu yazıda, araştırmalarla desteklenen 7 alışkanlığı ve bunları kış rutininize nasıl kolayca katabileceğinizi anlatıyoruz.
Listenin en başında uyku var, çünkü en güçlü kanıtlardan biri burada. ABD'de yapılan bir çalışmada gönüllüler kontrollü koşullarda soğuk algınlığı virüsüyle karşılaştırıldı. Gecede 6 saatten az uyuyanların hastalanma olasılığı, 7 saatten fazla uyuyanlara göre yaklaşık 4 kat daha yüksek çıktı.
Uyku sırasında vücut, enfeksiyonlarla savaşan bağışıklık hücrelerini ve sinyal moleküllerini üretir. Kış akşamları erken kararıyor; bu, erken yatmak için iyi bir bahane.
Pratik öneri: Yatmadan 1 saat önce ekranı bırakın, odayı serin ve karanlık tutun, her gün aynı saatte kalkmaya çalışın.
Kışın güneş ışığı azaldıkça vücudun ürettiği D vitamini de düşüyor. 25 çalışmayı bir araya getiren büyük bir analizde, düzenli D vitamini takviyesinin akut solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığı görüldü. Etki en çok, D vitamini seviyesi belirgin şekilde düşük olan kişilerde belirgindi.
Pratik öneri: Rastgele takviye almak yerine önce kan değerinizi ölçtürün ve dozu hekiminizle belirleyin. Güneşli kış günlerinde öğle saatlerinde kısa yürüyüşler de iyi bir alışkanlık.
Bağışıklık hücrelerimizin büyük bir kısmı bağırsak duvarında yaşar ve bağırsaktaki mikroorganizmalarla sürekli iletişim hâlindedir. Bu yüzden bağırsak sağlığı ile bağışıklık arasındaki ilişki, son yılların en çok araştırılan konularından biri.
Bağımsız bir araştırma ağı olan Cochrane'in 2022'de yayımladığı kapsamlı derlemede, probiyotik kullanan kişilerin soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha az yakalandığı ve antibiyotiğe daha az ihtiyaç duyduğu görüldü. Burada dürüst olmak gerekiyor: Bu çalışmalar çoğunlukla belirli probiyotik suşlarıyla yapıldı, fermente gıdaların kendisiyle değil. Yine de çeşitli ve canlı fermente gıdaların bağırsak mikrobiyotasını desteklediği biliniyor.
Pratik öneri: Her gün bir fermente gıda: kahvaltıda yoğurt veya kefir, öğlende turşu ya da doğal sirkeyle hazırlanmış bir salata, öğleden sonra bir şişe kombucha. Bağırsak ile bağışıklık arasındaki bağı merak ediyorsanız Mikrobiyom Nedir, Nasıl Beslenir? ve Sonbaharda Bağırsak Sağlığını Güçlendiren Besinler yazılarımıza göz atın.
Anadolu mutfağında kışın zencefil ve zerdeçal eksik olmaz; bilim de bu geleneği ilgiyle inceliyor.
Zencefil, içerdiği gingeroller sayesinde antioksidan ve iltihap karşıtı özellikleriyle biliniyor. Laboratuvar çalışmalarında taze zencefilin bazı solunum yolu virüslerine karşı etkinlik gösterdiği bildirildi. İnsanlarda bu etkiyi doğrulayan çalışmalar henüz sınırlı olsa da zencefil, boğazı ve mideyi rahatlatan geleneksel bir kış eşlikçisi.
Zerdeçalın yıldızı ise kurkumin. Kurkuminin bağışıklık hücrelerinin dengesini ve iltihap yanıtını etkilediği çok sayıda çalışmada gösterildi. Ama bir sorun var: Kurkumin tek başına çok zor emiliyor. Bir çalışmada karabiberdeki piperinle birlikte alındığında kurkuminin kana geçen miktarının yaklaşık 20 kat arttığı görüldü. Kurkumin yağda çözündüğü için yağlı bir öğünle almak da emilimi kolaylaştırıyor.
İkisi bir arada: PROBİANA
Zencefil ve zerdeçalı her gün rendelemek, demlemek, ölçmek kış telaşında kolay değil. PROBİANA® tam da bu yüzden doğdu. Sirke anasını zencefil ve zerdeçalla buluşturan PROBİANA, Türkiye'de bir ilk olan patentli bitkisel bir macun. Hendek'teki üretimimizde, sirkelerimizin aylar süren doğal fermantasyonundan elde ettiğimiz sirke anasıyla, katkı maddesi kullanmadan hazırlıyoruz.
Kış rutininize nasıl katabilirsiniz? PROBİANA'yı kahvaltıda zeytinyağlı bir sofrayla birlikte, ürün sayfasındaki kullanım önerisine göre tüketebilirsiniz. Üzerine bir tutam karabiber serpilmiş bir kahvaltı, zerdeçalın emilimi için de iyi bir eşlik olur. PROBİANA'nın hikâyesini ve içeriğini PROBİANA® Nedir? yazımızda ayrıntılı anlattık.
Kışın susuzluk hissi azalır ve su içmeyi unuturuz. Oysa yeterli sıvı, burun ve boğazdaki mukozanın nemli kalmasına yardımcı olur; bu nemli katman mikroplara karşı ilk savunma hattımızın bir parçası.
Kış akşamları için ılık bir tarif: Bir fincan ılık suya birkaç dilim taze zencefil, yarım limonun suyu, 1 tatlı kaşığı bal ve 1 tatlı kaşığı doğal elma sirkesi. Suyu kaynatıp biraz soğumasını bekleyin; bal ve canlı sirke yüksek sıcaklığı sevmez.
Ihlamur, adaçayı ve kuşburnu çayı da kış sofrasının bilindik dostları. Sirkeyi nasıl ve ne kadar içmeniz gerektiğini elma sirkesi yazımızda anlattık.
En basit ama en çok ihmal edilen alışkanlık. Soğuk algınlığı virüsleri çoğunlukla ellerden burun, ağız ve gözlere taşınır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre elleri sabun ve suyla en az 20 saniye yıkamak, enfeksiyonların yayılmasını önlemenin en etkili yollarından biri.
Pratik öneri: Eve ve ofise gelir gelmez, yemekten önce ve toplu taşımadan sonra el yıkamayı alışkanlık hâline getirin.
Uzun süreli stres, bağışıklık yanıtını zayıflatabilir. Klasik bir çalışmada, stres düzeyi yüksek olan kişilerin soğuk algınlığı virüsüyle karşılaştıklarında hastalanma olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.
Hareket ise tam tersi yönde çalışıyor. Bin kişiyi kış ve sonbahar boyunca izleyen bir araştırmada, haftada 5 gün veya daha fazla aerobik egzersiz yapanların üst solunum yolu enfeksiyonu belirtisi yaşadığı gün sayısı, az hareket edenlere göre yaklaşık %40 daha azdı.
Pratik öneri: Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, hem stres hem bağışıklık için en kolay başlangıç.
Bu alışkanlıklar hastalıkları tedavi etmez; vücudunuzu desteklemeye yöneliktir. Şu durumlarda vakit kaybetmeden bir hekime başvurun:
Risk grubundaysanız, mevsimsel grip aşısı hakkında da hekiminizle konuşmayı unutmayın.
İyi uyku, güneş, fermente gıdalar, zencefil ve zerdeçal, bol sıvı, temiz eller ve günlük hareket... Hiçbiri tek başına mucize değil, ama bir araya geldiklerinde vücudunuza kış boyunca iyi bir destek sunar.
Fermente Bahçem olarak bu rutinin lezzetli bir parçası olmak istiyoruz: PROBİANA® ile güne zencefil ve zerdeçalla başlayabilir, kombucha ile öğleden sonra bağırsağınızı şımartabilir, doğal sirkelerimizle salatanıza ve ılık içeceğinize canlılık katabilirsiniz. Sevdiklerinize kış için anlamlı bir hediye arıyorsanız hediye paketlerimize göz atın.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavinin yerini tutmaz. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız, beslenme rutininizi değiştirmeden önce hekiminize danışın.
Soğuk algınlığına iyi gelen besinler nelerdir? Tek bir besin hastalığı önlemez. Ancak yoğurt, kefir, kombucha ve doğal sirke gibi fermente gıdalar, zencefil, zerdeçal ve bol sebze-meyve, bağışıklığı destekleyen dengeli bir kış beslenmesinin parçasıdır. Yeterli uyku ve sıvı alımı da en az beslenme kadar önemlidir.
Grip olunca ne yemeli? Çorba gibi sıcak ve sıvı ağırlıklı yiyecekler, ılık bitki çayları ve kolay sindirilen öğünler tercih edilebilir. Bol sıvı almak ve dinlenmek iyileşmenin temelidir. Ateş yüksekse ya da belirtiler uzarsa hekime başvurulmalıdır.
Probiyotikler soğuk algınlığını önler mi? Cochrane'in 2022 derlemesine göre probiyotik kullananlar üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha az yakalanıyor. Ancak bu çalışmalar çoğunlukla belirli probiyotik suşlarıyla yapıldı; fermente gıdalar ise bağırsak mikrobiyotasını genel olarak destekler.
Zencefil ve zerdeçal birlikte nasıl tüketilir? Çaya, çorbaya ya da ılık suya eklenebilir. Zerdeçaldaki kurkuminin emilimi karabiberle ve yağlı bir öğünle birlikte arttığı için kahvaltıda ya da yemekte tüketmek avantajlıdır. PROBİANA, ikisini sirke anasıyla bir arada sunan pratik bir seçenektir.
Kışın hasta olmamak için ne yapmalı? Gecede 7 saat ve üzeri uyumak, elleri sık yıkamak, her gün hareket etmek, D vitamini seviyesini kontrol ettirmek ve fermente gıdalarla çeşitli beslenmek en çok kanıtı olan alışkanlıklardır. Risk grubundakiler grip aşısı için hekimine danışmalıdır.
Grip ile soğuk algınlığı arasındaki fark nedir? Soğuk algınlığı genellikle burun akıntısı ve boğaz ağrısıyla hafif seyreder. Grip ise ani başlayan yüksek ateş, kas ağrısı ve belirgin halsizlikle daha ağır geçer. Belirtiler ağırsa ya da uzarsa hekime başvurulmalıdır.
Havalar soğudu, ofiste ilk hapşırıklar duyulmaya başladı, okul servisinden dönen çocuklar burunlarını çekiyor... Grip ve soğuk algınlığı mevsimi resmen açıldı.
Bağışıklık sistemini bir günde "güçlendirecek" sihirli bir besin yok. Ama bilim, her gün yaptığımız küçük seçimlerin vücudun savunmasını belirgin biçimde etkilediğini gösteriyor. Bu yazıda, araştırmalarla desteklenen 7 alışkanlığı ve bunları kış rutininize nasıl kolayca katabileceğinizi anlatıyoruz.
Listenin en başında uyku var, çünkü en güçlü kanıtlardan biri burada. ABD'de yapılan bir çalışmada gönüllüler kontrollü koşullarda soğuk algınlığı virüsüyle karşılaştırıldı. Gecede 6 saatten az uyuyanların hastalanma olasılığı, 7 saatten fazla uyuyanlara göre yaklaşık 4 kat daha yüksek çıktı.
Uyku sırasında vücut, enfeksiyonlarla savaşan bağışıklık hücrelerini ve sinyal moleküllerini üretir. Kış akşamları erken kararıyor; bu, erken yatmak için iyi bir bahane.
Pratik öneri: Yatmadan 1 saat önce ekranı bırakın, odayı serin ve karanlık tutun, her gün aynı saatte kalkmaya çalışın.
Kışın güneş ışığı azaldıkça vücudun ürettiği D vitamini de düşüyor. 25 çalışmayı bir araya getiren büyük bir analizde, düzenli D vitamini takviyesinin akut solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığı görüldü. Etki en çok, D vitamini seviyesi belirgin şekilde düşük olan kişilerde belirgindi.
Pratik öneri: Rastgele takviye almak yerine önce kan değerinizi ölçtürün ve dozu hekiminizle belirleyin. Güneşli kış günlerinde öğle saatlerinde kısa yürüyüşler de iyi bir alışkanlık.
Bağışıklık hücrelerimizin büyük bir kısmı bağırsak duvarında yaşar ve bağırsaktaki mikroorganizmalarla sürekli iletişim hâlindedir. Bu yüzden bağırsak sağlığı ile bağışıklık arasındaki ilişki, son yılların en çok araştırılan konularından biri.
Bağımsız bir araştırma ağı olan Cochrane'in 2022'de yayımladığı kapsamlı derlemede, probiyotik kullanan kişilerin soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha az yakalandığı ve antibiyotiğe daha az ihtiyaç duyduğu görüldü. Burada dürüst olmak gerekiyor: Bu çalışmalar çoğunlukla belirli probiyotik suşlarıyla yapıldı, fermente gıdaların kendisiyle değil. Yine de çeşitli ve canlı fermente gıdaların bağırsak mikrobiyotasını desteklediği biliniyor.
Pratik öneri: Her gün bir fermente gıda: kahvaltıda yoğurt veya kefir, öğlende turşu ya da doğal sirkeyle hazırlanmış bir salata, öğleden sonra bir şişe kombucha. Bağırsak ile bağışıklık arasındaki bağı merak ediyorsanız Mikrobiyom Nedir, Nasıl Beslenir? ve Sonbaharda Bağırsak Sağlığını Güçlendiren Besinler yazılarımıza göz atın.
Anadolu mutfağında kışın zencefil ve zerdeçal eksik olmaz; bilim de bu geleneği ilgiyle inceliyor.
Zencefil, içerdiği gingeroller sayesinde antioksidan ve iltihap karşıtı özellikleriyle biliniyor. Laboratuvar çalışmalarında taze zencefilin bazı solunum yolu virüslerine karşı etkinlik gösterdiği bildirildi. İnsanlarda bu etkiyi doğrulayan çalışmalar henüz sınırlı olsa da zencefil, boğazı ve mideyi rahatlatan geleneksel bir kış eşlikçisi.
Zerdeçalın yıldızı ise kurkumin. Kurkuminin bağışıklık hücrelerinin dengesini ve iltihap yanıtını etkilediği çok sayıda çalışmada gösterildi. Ama bir sorun var: Kurkumin tek başına çok zor emiliyor. Bir çalışmada karabiberdeki piperinle birlikte alındığında kurkuminin kana geçen miktarının yaklaşık 20 kat arttığı görüldü. Kurkumin yağda çözündüğü için yağlı bir öğünle almak da emilimi kolaylaştırıyor.
İkisi bir arada: PROBİANA
Zencefil ve zerdeçalı her gün rendelemek, demlemek, ölçmek kış telaşında kolay değil. PROBİANA® tam da bu yüzden doğdu. Sirke anasını zencefil ve zerdeçalla buluşturan PROBİANA, Türkiye'de bir ilk olan patentli bitkisel bir macun. Hendek'teki üretimimizde, sirkelerimizin aylar süren doğal fermantasyonundan elde ettiğimiz sirke anasıyla, katkı maddesi kullanmadan hazırlıyoruz.
Kış rutininize nasıl katabilirsiniz? PROBİANA'yı kahvaltıda zeytinyağlı bir sofrayla birlikte, ürün sayfasındaki kullanım önerisine göre tüketebilirsiniz. Üzerine bir tutam karabiber serpilmiş bir kahvaltı, zerdeçalın emilimi için de iyi bir eşlik olur. PROBİANA'nın hikâyesini ve içeriğini PROBİANA® Nedir? yazımızda ayrıntılı anlattık.
Kışın susuzluk hissi azalır ve su içmeyi unuturuz. Oysa yeterli sıvı, burun ve boğazdaki mukozanın nemli kalmasına yardımcı olur; bu nemli katman mikroplara karşı ilk savunma hattımızın bir parçası.
Kış akşamları için ılık bir tarif: Bir fincan ılık suya birkaç dilim taze zencefil, yarım limonun suyu, 1 tatlı kaşığı bal ve 1 tatlı kaşığı doğal elma sirkesi. Suyu kaynatıp biraz soğumasını bekleyin; bal ve canlı sirke yüksek sıcaklığı sevmez.
Ihlamur, adaçayı ve kuşburnu çayı da kış sofrasının bilindik dostları. Sirkeyi nasıl ve ne kadar içmeniz gerektiğini elma sirkesi yazımızda anlattık.
En basit ama en çok ihmal edilen alışkanlık. Soğuk algınlığı virüsleri çoğunlukla ellerden burun, ağız ve gözlere taşınır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre elleri sabun ve suyla en az 20 saniye yıkamak, enfeksiyonların yayılmasını önlemenin en etkili yollarından biri.
Pratik öneri: Eve ve ofise gelir gelmez, yemekten önce ve toplu taşımadan sonra el yıkamayı alışkanlık hâline getirin.
Uzun süreli stres, bağışıklık yanıtını zayıflatabilir. Klasik bir çalışmada, stres düzeyi yüksek olan kişilerin soğuk algınlığı virüsüyle karşılaştıklarında hastalanma olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.
Hareket ise tam tersi yönde çalışıyor. Bin kişiyi kış ve sonbahar boyunca izleyen bir araştırmada, haftada 5 gün veya daha fazla aerobik egzersiz yapanların üst solunum yolu enfeksiyonu belirtisi yaşadığı gün sayısı, az hareket edenlere göre yaklaşık %40 daha azdı.
Pratik öneri: Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, hem stres hem bağışıklık için en kolay başlangıç.
Bu alışkanlıklar hastalıkları tedavi etmez; vücudunuzu desteklemeye yöneliktir. Şu durumlarda vakit kaybetmeden bir hekime başvurun:
Risk grubundaysanız, mevsimsel grip aşısı hakkında da hekiminizle konuşmayı unutmayın.
İyi uyku, güneş, fermente gıdalar, zencefil ve zerdeçal, bol sıvı, temiz eller ve günlük hareket... Hiçbiri tek başına mucize değil, ama bir araya geldiklerinde vücudunuza kış boyunca iyi bir destek sunar.
Fermente Bahçem olarak bu rutinin lezzetli bir parçası olmak istiyoruz: PROBİANA® ile güne zencefil ve zerdeçalla başlayabilir, kombucha ile öğleden sonra bağırsağınızı şımartabilir, doğal sirkelerimizle salatanıza ve ılık içeceğinize canlılık katabilirsiniz. Sevdiklerinize kış için anlamlı bir hediye arıyorsanız hediye paketlerimize göz atın.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavinin yerini tutmaz. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız, beslenme rutininizi değiştirmeden önce hekiminize danışın.
Soğuk algınlığına iyi gelen besinler nelerdir? Tek bir besin hastalığı önlemez. Ancak yoğurt, kefir, kombucha ve doğal sirke gibi fermente gıdalar, zencefil, zerdeçal ve bol sebze-meyve, bağışıklığı destekleyen dengeli bir kış beslenmesinin parçasıdır. Yeterli uyku ve sıvı alımı da en az beslenme kadar önemlidir.
Grip olunca ne yemeli? Çorba gibi sıcak ve sıvı ağırlıklı yiyecekler, ılık bitki çayları ve kolay sindirilen öğünler tercih edilebilir. Bol sıvı almak ve dinlenmek iyileşmenin temelidir. Ateş yüksekse ya da belirtiler uzarsa hekime başvurulmalıdır.
Probiyotikler soğuk algınlığını önler mi? Cochrane'in 2022 derlemesine göre probiyotik kullananlar üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha az yakalanıyor. Ancak bu çalışmalar çoğunlukla belirli probiyotik suşlarıyla yapıldı; fermente gıdalar ise bağırsak mikrobiyotasını genel olarak destekler.
Zencefil ve zerdeçal birlikte nasıl tüketilir? Çaya, çorbaya ya da ılık suya eklenebilir. Zerdeçaldaki kurkuminin emilimi karabiberle ve yağlı bir öğünle birlikte arttığı için kahvaltıda ya da yemekte tüketmek avantajlıdır. PROBİANA, ikisini sirke anasıyla bir arada sunan pratik bir seçenektir.
Kışın hasta olmamak için ne yapmalı? Gecede 7 saat ve üzeri uyumak, elleri sık yıkamak, her gün hareket etmek, D vitamini seviyesini kontrol ettirmek ve fermente gıdalarla çeşitli beslenmek en çok kanıtı olan alışkanlıklardır. Risk grubundakiler grip aşısı için hekimine danışmalıdır.
Grip ile soğuk algınlığı arasındaki fark nedir? Soğuk algınlığı genellikle burun akıntısı ve boğaz ağrısıyla hafif seyreder. Grip ise ani başlayan yüksek ateş, kas ağrısı ve belirgin halsizlikle daha ağır geçer. Belirtiler ağırsa ya da uzarsa hekime başvurulmalıdır.
