Saat henüz 17.30. Dışarısı kararmaya başladı. İşten eve döndünüz, montunuzu astınız ve mutfağa girdiğiniz anda o tanıdık ses başladı: "Bir şey mi yesem?"
Aslında aç değilsiniz. Öğle yemeği yediniz, öğleden sonra bir de kurabiye vardı. Ama vücudunuz ısrarcı: sıcak bir şey, tatlı bir şey, doyurucu bir şey istiyor. Kanepeye geçiyorsunuz, battaniye, çay, yanında birkaç dilim kek. Bu sahne kasımda bir kez, aralıkta haftada üç kez, ocakta neredeyse her akşam tekrarlanıyor.
Ve mart geldiğinde, kazağın altında sessizce biriken o fark kendini gösteriyor.
Eğer bu sahne size tanıdık geliyorsa, sizi rahatlatacak bir haberimiz var: Bu bir irade zayıflığı değil. Vücudunuz kışın gerçekten farklı çalışıyor. Işık, uyku, hormonlar, hatta bağırsağınızda yaşayan milyarlarca mikroorganizma mevsimle birlikte değişiyor. Bunu anladığınızda kışla savaşmak yerine onunla uyumlu bir beslenme düzeni kurmak mümkün.
Bu yazıda önce kışın neden kilo aldığımızı bilimsel çalışmalarla açıklıyoruz. Ardından yüzyıllardır sofralarımızda olan ama bilimin yeni yeni keşfettiği bir yardımcıya, fermente ürünlere bakıyoruz.
Evet, gerçek. Ama sandığımız gibi değil.
ABD'de yetişkinlerle yapılan bir yıllık takip çalışmasında, vücut ağırlığının kış aylarında zirve yaptığı ve fiziksel aktivitenin en düşük seviyesine indiği görüldü (Ma ve ark., 2006). Artış ortalama yarım kilo civarındaydı.
"Sadece yarım kilo mu?" diyebilirsiniz. Asıl hikâye burada başlıyor. New England Journal of Medicine'da yayımlanan bir çalışma, yılbaşı döneminde alınan kilonun küçük olduğunu, ancak çoğu kişinin bu kiloyu sonraki aylarda geri vermediğini gösterdi (Yanovski ve ark., 2000). Araştırmacılar, yetişkinlikte yıllar içinde biriken kilonun önemli bir kısmının bu küçük ama kalıcı kış artışlarından oluşabileceğini öne sürüyor.
Yani mesele tek bir kış değil. Mesele, her kış eklenen ve bir daha geri gitmeyen o küçük farklar.
Gün ışığı yalnızca ruh halimizi değil, iç saatimizi ve metabolizmamızı da yönetiyor. Northwestern Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, günün erken saatlerinde parlak ışık alan kişilerin vücut kitle indeksinin daha düşük olduğu bulundu (Reid ve ark., 2014). Kışın geç aydınlanan sabahlar ve kapalı ofisler bu ritmi bozuyor.
Işık azaldığında ruh hali ve enerjiyle ilişkili sistemler de etkilenebiliyor. Vücut bu boşluğu en hızlı yoldan doldurmayı biliyor: şeker ve rafine karbonhidrat. Öğleden sonra dörtte canınızın tatlı çekmesinin bir nedeni var.
Bizim sofradaki karşılığı: O saatte uzanılan şekerli içeceğin yerine bir şişe Hibiskus & Karanfil Kombucha. Hafif gazlı, aromatik, ferahlatıcı; tatlı isteğini karşılarken beslenmenize fermente bir dokunuş katıyor.
Kışın daha çok uyuyormuş gibi hissederiz, ama karanlık sabahlar ve kayan saatler uyku düzenini bozar. Uykusu kısıtlanan sağlıklı genç erkeklerle yapılan bir çalışmada, tokluk hormonu leptinin düştüğü, açlık hormonu grelinin yükseldiği ve özellikle karbonhidratlı yiyeceklere olan iştahın arttığı gözlendi (Spiegel ve ark., 2004).
Kısacası kötü uyuduğumuz gecenin faturası ertesi gün tabağımıza yansıyor.
Bizim sofradaki karşılığı: Akşam atıştırmasının yerine küçük bir alışkanlık. Bir kaşık PROBİANA'yı doğrudan ya da bir kase yoğurda karıştırarak tüketmek, gece mutfağa yapılan o "son ziyaretin" yerini alabilecek doyurucu ve dengeli bir kapanış olabilir.
Spor salonu kışın da açık. Ama gün içinde farkında olmadan yaptığımız hareketler; markete yürümek, merdiven çıkmak, akşam yürüyüşü, bahçeyle uğraşmak kışın ciddi biçimde azalıyor. Bu küçük hareketlerin toplamı günlük enerji harcamasında sanıldığından çok daha büyük bir yer tutuyor.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor (WHO, 2020). Kışın bu hedefe ulaşmak için şunları deneyebilirsiniz:
Hamur işleri, börekler, makarnalar, kızartmalar, yılbaşı ve özel gün sofraları… Soğuk havada vücudun yoğun enerji istemesi doğal. Sorun, bu sofraların art arda gelmesi.
Burada ilginç bir bulgu var: İsveç'te yapılan bir çalışmada, ekmekli bir öğünle birlikte sirke tüketildiğinde kan şekeri ve insülin yükselişinin yumuşadığı, tokluk hissinin arttığı görüldü (Östman ve ark., 2005).
Bizim sofradaki karşılığı: Kış çorbasına bir kaşık Elma Sirkesi, lahana ya da turp salatasına bolca. Aylar süren doğal fermantasyonla olgunlaşan sirkelerimiz yumuşak içimli ve lezzetli olduğu için yemeğin tadını bastırmıyor, tamamlıyor. Ağır bir öğünün yanında sofraya gelen küçük ama anlamlı bir denge.
Bağırsağımızda yaşayan mikroorganizma topluluğu sabit değil. Tanzanya'daki Hadza topluluğunda yapılan bir araştırma, bağırsak mikrobiyotasının beslenmedeki mevsimsel değişimlere bağlı olarak yıl içinde belirgin biçimde değiştiğini gösterdi (Smits ve ark., 2017).
Bizim sofralarımızda da benzer bir şey oluyor. Kışın taze sebze ve meyve çeşitliliği azalıyor, rafine karbonhidrat tüketimi artıyor. Bu da bağırsaktaki çeşitliliği etkiliyor.
İşte tam bu noktada fermente ürünler sahneye çıkıyor.
Fermantasyon, insanlığın bildiği en eski gıda işleme yöntemlerinden biri. Büyükannelerimizin kurduğu turşular, evde yapılan sirkeler, yoğurt, boza, şalgam… Hepsi aynı prensibe dayanıyor: Mikroorganizmaların gıdayı dönüştürmesi.
Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilimsel Derneği (ISAPP), fermente gıdaları "istenen mikrobiyal büyüme ve gıda bileşenlerinin enzimatik dönüşümü yoluyla üretilen gıdalar" olarak tanımlıyor (Marco ve ark., 2021). Bu dönüşüm beslenmeye birkaç farklı açıdan katkı sağlayabiliyor.
Bu alandaki en dikkat çekici çalışmalardan biri Stanford Üniversitesi'nden geldi. Cell dergisinde yayımlanan araştırmada, 10 hafta boyunca günlük fermente gıda tüketimini artıran katılımcılarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve inflamasyonla ilişkili pek çok belirtecin azaldığı görüldü (Wastyk ve ark., 2021). Aynı çalışmada yüksek lifli diyet uygulayan grupta bu etki aynı sürede görülmedi. Bu da fermente gıdaların kendine özgü bir rolü olabileceğini düşündürüyor.
Fermente sirkenin temel bileşeni olan asetik asit, kan şekeri ve tokluk üzerine en çok çalışılan gıda bileşenlerinden biri. Japonya'da obez yetişkinlerle yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük 15–30 ml sirke tüketen katılımcılarda vücut ağırlığı, bel çevresi ve trigliserit seviyelerinde plasebo grubuna göre azalma gözlendi. Ağırlıktaki fark 1–2 kg civarındaydı (Kondo ve ark., 2009).
Mucizevi bir rakam değil. Ama tam da bu yazının konusu olan "küçük ama kalıcı farklar" mantığına uyuyor.
Fermantasyon sırasında mikroorganizmalar bazı bileşenleri parçalayarak besinlerin sindirimini kolaylaştırabiliyor, bazı vitamin ve biyoaktif bileşiklerin oluşmasına katkı sağlayabiliyor (Marco ve ark., 2017). Bu yüzden fermente bir gıda, çoğu zaman ham halinden farklı bir besin profiline sahip oluyor.
Hiçbir fermente ürün tek başına kilo verdirmez. Bu alandaki insan çalışmalarının bir kısmı küçük örneklemli ve etkiler mütevazı. Fermente ürünlerin asıl gücü, dengeli bir beslenmenin ve düzenli hareketin parçası olduklarında ortaya çıkıyor. Biz de ürünlerimizi tam olarak bu şekilde konumlandırıyoruz: Bir mucize olarak değil, kışı daha dengeli geçirmenize eşlik eden doğal yardımcılar olarak.
Kış rutininize ekleyeceğiniz tek bir ürün seçmemiz gerekse, bu PROBİANA olurdu.
PROBİANA, Türkiye'de bir ilk olan, sirke anası bazlı bitkisel bir macun. İçindeki bileşenlerin her biri bilimsel olarak ayrı ayrı incelenmiş:
Sirke anası: Doğal fermantasyonun canlı kalbi.
Zencefil: Fazla kilolu erkeklerle yapılan bir pilot çalışmada, zencefilli katkısız gıdaların tokluk hissini artırdığı ve açlık hissini azalttığı gözlendi (Mansour ve ark., 2012). Randomize kontrollü çalışmaları bir araya getiren bir meta-analizde ise zencefil takviyesinin vücut ağırlığı ve bel-kalça oranı üzerinde olumlu etkiler gösterebildiği bildirildi (Maharlouei ve ark., 2019).
Zerdeçal: Aktif bileşeni kurkumin, metabolik sendrom ve ilişkili durumlarda yapılan çalışmaları değerlendiren bir meta-analizde vücut ağırlığı ve bel çevresi üzerinde olumlu etkilerle ilişkilendirildi (Akbari ve ark., 2019).
Bu çalışmaların çoğunun takviye dozlarıyla yapıldığını belirtmek isteriz. PROBİANA'nın kış rutinindeki asıl yeri şu: Akşam atıştırmalarının ve "canım bir şey çekti" anlarının yerine koyabileceğiniz doyurucu ve fermente bir alışkanlık sunması.
Nasıl tüketilir? Etiketteki kullanım önerisine göre bir kaşık doğrudan ya da kahvaltıda veya akşamüstü yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. PROBİANA'yı Elma Sirkesi ile birlikte rutininize eklediğinizde, iki ürün kilo kontrolü sürecinde birbirini tamamlayan güçlü bir ikili oluşturur.
Fermente Bahçem sirkeleri hiçbir katkı maddesi eklenmeden, aylar süren doğal fermantasyonla olgunlaşır. Bu sabırlı süreç onlara yumuşak içimli ve lezzetli bir karakter kazandırır. Sirkelerimizi yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyebilir, dilerseniz suyla karıştırarak içebilirsiniz.
Elma Sirkesi: Mercimek ve pırasa çorbasına bir kaşık, kış salatalarına bolca. PROBİANA ile birlikte kullanıldığında kış rutininin temel ikilisi. Detoks Sirkesi: Bitkisel karışımıyla günlük içim için suyla karıştırarak. Bal Sirkesi: Tatlı isteğinin yükseldiği akşamlarda suyla. Ayva Sirkesi: Kışın meyvesinin aromasıyla salata soslarına ve günlük içime.
Kışın şekerli ve gazlı içecek isteği artar. Kombucha bu isteğe daha hafif ve fermente bir cevap. Kombuchanın kilo üzerindeki doğrudan etkisine dair insan çalışmaları henüz sınırlı. Küçük bir pilot çalışmada tip 2 diyabetli bireylerde kombucha tüketiminin açlık kan şekerini düşürdüğü gözlendi (Mendelson ve ark., 2023), ancak bu bulgunun daha büyük çalışmalarla doğrulanması gerekiyor. Bugün söyleyebileceğimiz en net şey şu: Kombuchanın asıl katkısı, gün içindeki şekerli içecek tercihinizi değiştirmesi ve beslenmenize fermente çeşitlilik katması.
Hibiskus & Karanfil Kombucha: Karanfilin sıcak aromasıyla kış akşamlarına yakışan bir tercih. Sade Kombucha: Öğle yemeğinin yanında ferah bir eşlikçi.
Kış, pancarın mevsimi. Yeni ürünümüz pancar kvası; kırmızı pancar, su ve kaya tuzunun laktik fermantasyonla buluşmasından doğuyor. Doğu Avrupa mutfağında yüzyıllardır kış içeceği olarak tüketilen kvas, pancarın doğal rengini ve toprak aromasını fermente bir ferahlıkla birleştiriyor.
Sade Pancar Kvası: Yemek yanında ya da gün ortasında hafif bir içim. Acılı Pancar Kvası: Chili biberinin sıcaklığıyla soğuk günlere enerji.
Kışın taze sebze çeşitliliği azaldığında, fermente bir kök sebze içeceği sofranıza hem renk hem çeşitlilik katıyor.
Her yıl mayısta başlayan şok diyetler kısa sürede sonuç verip uzun vadede geri dönüyor. Oysa bilim bize başka bir yol gösteriyor: Kışın küçük ama sürekli alışkanlıklarla dengeyi korumak, yazın telaşla kilo vermeye çalışmaktan çok daha kolay ve sürdürülebilir.
Fermente ürünler bu yolda sihirli bir değnek değil. Ama düzenli hareket ve dengeli bir beslenmeyle birlikte tüketildiklerinde, tatlı krizlerinde, ağır sofralarda ve karanlık akşamlarda size daha dengeli seçimler sunan doğal yardımcılar olabilirler.
Bu kış, kazağın altında biriken farklara değil, sofranızdaki ve gününüzdeki küçük değişikliklere odaklanın. Mart geldiğinde o kot pantolon size teşekkür edecek.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız (özellikle diyabet ilaçları), mide rahatsızlığınız varsa, hamile veya emziriyorsanız beslenme düzeninizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.
Akbari M. ve ark. (2019). The effects of curcumin on weight loss among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pharmacology, 10, 649.
Buffey A.J. ve ark. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765–1787.
Kondo T. ve ark. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73(8), 1837–1843.
Ma Y. ve ark. (2006). Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. European Journal of Clinical Nutrition, 60(4), 519–528.
Maharlouei N. ve ark. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1753–1766.
Mansour M.S. ve ark. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men. Metabolism, 61(10), 1347–1352.
Marco M.L. ve ark. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
Marco M.L. ve ark. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208.
Mendelson C. ve ark. (2023). Kombucha tea as an anti-hyperglycemic agent in humans with diabetes: a randomized controlled pilot investigation. Frontiers in Nutrition, 10, 1190248.
Östman E. ve ark. (2005). Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983–988.
Reid K.J. ve ark. (2014). Timing and intensity of light correlate with body weight in adults. PLoS ONE, 9(4), e92251.
Smits S.A. ve ark. (2017). Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science, 357(6353), 802–806.
Spiegel K. ve ark. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
Wastyk H.C. ve ark. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.
World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.
Yanovski J.A. ve ark. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867.
Saat henüz 17.30. Dışarısı kararmaya başladı. İşten eve döndünüz, montunuzu astınız ve mutfağa girdiğiniz anda o tanıdık ses başladı: "Bir şey mi yesem?"
Aslında aç değilsiniz. Öğle yemeği yediniz, öğleden sonra bir de kurabiye vardı. Ama vücudunuz ısrarcı: sıcak bir şey, tatlı bir şey, doyurucu bir şey istiyor. Kanepeye geçiyorsunuz, battaniye, çay, yanında birkaç dilim kek. Bu sahne kasımda bir kez, aralıkta haftada üç kez, ocakta neredeyse her akşam tekrarlanıyor.
Ve mart geldiğinde, kazağın altında sessizce biriken o fark kendini gösteriyor.
Eğer bu sahne size tanıdık geliyorsa, sizi rahatlatacak bir haberimiz var: Bu bir irade zayıflığı değil. Vücudunuz kışın gerçekten farklı çalışıyor. Işık, uyku, hormonlar, hatta bağırsağınızda yaşayan milyarlarca mikroorganizma mevsimle birlikte değişiyor. Bunu anladığınızda kışla savaşmak yerine onunla uyumlu bir beslenme düzeni kurmak mümkün.
Bu yazıda önce kışın neden kilo aldığımızı bilimsel çalışmalarla açıklıyoruz. Ardından yüzyıllardır sofralarımızda olan ama bilimin yeni yeni keşfettiği bir yardımcıya, fermente ürünlere bakıyoruz.
Evet, gerçek. Ama sandığımız gibi değil.
ABD'de yetişkinlerle yapılan bir yıllık takip çalışmasında, vücut ağırlığının kış aylarında zirve yaptığı ve fiziksel aktivitenin en düşük seviyesine indiği görüldü (Ma ve ark., 2006). Artış ortalama yarım kilo civarındaydı.
"Sadece yarım kilo mu?" diyebilirsiniz. Asıl hikâye burada başlıyor. New England Journal of Medicine'da yayımlanan bir çalışma, yılbaşı döneminde alınan kilonun küçük olduğunu, ancak çoğu kişinin bu kiloyu sonraki aylarda geri vermediğini gösterdi (Yanovski ve ark., 2000). Araştırmacılar, yetişkinlikte yıllar içinde biriken kilonun önemli bir kısmının bu küçük ama kalıcı kış artışlarından oluşabileceğini öne sürüyor.
Yani mesele tek bir kış değil. Mesele, her kış eklenen ve bir daha geri gitmeyen o küçük farklar.
Gün ışığı yalnızca ruh halimizi değil, iç saatimizi ve metabolizmamızı da yönetiyor. Northwestern Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, günün erken saatlerinde parlak ışık alan kişilerin vücut kitle indeksinin daha düşük olduğu bulundu (Reid ve ark., 2014). Kışın geç aydınlanan sabahlar ve kapalı ofisler bu ritmi bozuyor.
Işık azaldığında ruh hali ve enerjiyle ilişkili sistemler de etkilenebiliyor. Vücut bu boşluğu en hızlı yoldan doldurmayı biliyor: şeker ve rafine karbonhidrat. Öğleden sonra dörtte canınızın tatlı çekmesinin bir nedeni var.
Bizim sofradaki karşılığı: O saatte uzanılan şekerli içeceğin yerine bir şişe Hibiskus & Karanfil Kombucha. Hafif gazlı, aromatik, ferahlatıcı; tatlı isteğini karşılarken beslenmenize fermente bir dokunuş katıyor.
Kışın daha çok uyuyormuş gibi hissederiz, ama karanlık sabahlar ve kayan saatler uyku düzenini bozar. Uykusu kısıtlanan sağlıklı genç erkeklerle yapılan bir çalışmada, tokluk hormonu leptinin düştüğü, açlık hormonu grelinin yükseldiği ve özellikle karbonhidratlı yiyeceklere olan iştahın arttığı gözlendi (Spiegel ve ark., 2004).
Kısacası kötü uyuduğumuz gecenin faturası ertesi gün tabağımıza yansıyor.
Bizim sofradaki karşılığı: Akşam atıştırmasının yerine küçük bir alışkanlık. Bir kaşık PROBİANA'yı doğrudan ya da bir kase yoğurda karıştırarak tüketmek, gece mutfağa yapılan o "son ziyaretin" yerini alabilecek doyurucu ve dengeli bir kapanış olabilir.
Spor salonu kışın da açık. Ama gün içinde farkında olmadan yaptığımız hareketler; markete yürümek, merdiven çıkmak, akşam yürüyüşü, bahçeyle uğraşmak kışın ciddi biçimde azalıyor. Bu küçük hareketlerin toplamı günlük enerji harcamasında sanıldığından çok daha büyük bir yer tutuyor.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor (WHO, 2020). Kışın bu hedefe ulaşmak için şunları deneyebilirsiniz:
Hamur işleri, börekler, makarnalar, kızartmalar, yılbaşı ve özel gün sofraları… Soğuk havada vücudun yoğun enerji istemesi doğal. Sorun, bu sofraların art arda gelmesi.
Burada ilginç bir bulgu var: İsveç'te yapılan bir çalışmada, ekmekli bir öğünle birlikte sirke tüketildiğinde kan şekeri ve insülin yükselişinin yumuşadığı, tokluk hissinin arttığı görüldü (Östman ve ark., 2005).
Bizim sofradaki karşılığı: Kış çorbasına bir kaşık Elma Sirkesi, lahana ya da turp salatasına bolca. Aylar süren doğal fermantasyonla olgunlaşan sirkelerimiz yumuşak içimli ve lezzetli olduğu için yemeğin tadını bastırmıyor, tamamlıyor. Ağır bir öğünün yanında sofraya gelen küçük ama anlamlı bir denge.
Bağırsağımızda yaşayan mikroorganizma topluluğu sabit değil. Tanzanya'daki Hadza topluluğunda yapılan bir araştırma, bağırsak mikrobiyotasının beslenmedeki mevsimsel değişimlere bağlı olarak yıl içinde belirgin biçimde değiştiğini gösterdi (Smits ve ark., 2017).
Bizim sofralarımızda da benzer bir şey oluyor. Kışın taze sebze ve meyve çeşitliliği azalıyor, rafine karbonhidrat tüketimi artıyor. Bu da bağırsaktaki çeşitliliği etkiliyor.
İşte tam bu noktada fermente ürünler sahneye çıkıyor.
Fermantasyon, insanlığın bildiği en eski gıda işleme yöntemlerinden biri. Büyükannelerimizin kurduğu turşular, evde yapılan sirkeler, yoğurt, boza, şalgam… Hepsi aynı prensibe dayanıyor: Mikroorganizmaların gıdayı dönüştürmesi.
Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilimsel Derneği (ISAPP), fermente gıdaları "istenen mikrobiyal büyüme ve gıda bileşenlerinin enzimatik dönüşümü yoluyla üretilen gıdalar" olarak tanımlıyor (Marco ve ark., 2021). Bu dönüşüm beslenmeye birkaç farklı açıdan katkı sağlayabiliyor.
Bu alandaki en dikkat çekici çalışmalardan biri Stanford Üniversitesi'nden geldi. Cell dergisinde yayımlanan araştırmada, 10 hafta boyunca günlük fermente gıda tüketimini artıran katılımcılarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve inflamasyonla ilişkili pek çok belirtecin azaldığı görüldü (Wastyk ve ark., 2021). Aynı çalışmada yüksek lifli diyet uygulayan grupta bu etki aynı sürede görülmedi. Bu da fermente gıdaların kendine özgü bir rolü olabileceğini düşündürüyor.
Fermente sirkenin temel bileşeni olan asetik asit, kan şekeri ve tokluk üzerine en çok çalışılan gıda bileşenlerinden biri. Japonya'da obez yetişkinlerle yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük 15–30 ml sirke tüketen katılımcılarda vücut ağırlığı, bel çevresi ve trigliserit seviyelerinde plasebo grubuna göre azalma gözlendi. Ağırlıktaki fark 1–2 kg civarındaydı (Kondo ve ark., 2009).
Mucizevi bir rakam değil. Ama tam da bu yazının konusu olan "küçük ama kalıcı farklar" mantığına uyuyor.
Fermantasyon sırasında mikroorganizmalar bazı bileşenleri parçalayarak besinlerin sindirimini kolaylaştırabiliyor, bazı vitamin ve biyoaktif bileşiklerin oluşmasına katkı sağlayabiliyor (Marco ve ark., 2017). Bu yüzden fermente bir gıda, çoğu zaman ham halinden farklı bir besin profiline sahip oluyor.
Hiçbir fermente ürün tek başına kilo verdirmez. Bu alandaki insan çalışmalarının bir kısmı küçük örneklemli ve etkiler mütevazı. Fermente ürünlerin asıl gücü, dengeli bir beslenmenin ve düzenli hareketin parçası olduklarında ortaya çıkıyor. Biz de ürünlerimizi tam olarak bu şekilde konumlandırıyoruz: Bir mucize olarak değil, kışı daha dengeli geçirmenize eşlik eden doğal yardımcılar olarak.
Kış rutininize ekleyeceğiniz tek bir ürün seçmemiz gerekse, bu PROBİANA olurdu.
PROBİANA, Türkiye'de bir ilk olan, sirke anası bazlı bitkisel bir macun. İçindeki bileşenlerin her biri bilimsel olarak ayrı ayrı incelenmiş:
Sirke anası: Doğal fermantasyonun canlı kalbi.
Zencefil: Fazla kilolu erkeklerle yapılan bir pilot çalışmada, zencefilli katkısız gıdaların tokluk hissini artırdığı ve açlık hissini azalttığı gözlendi (Mansour ve ark., 2012). Randomize kontrollü çalışmaları bir araya getiren bir meta-analizde ise zencefil takviyesinin vücut ağırlığı ve bel-kalça oranı üzerinde olumlu etkiler gösterebildiği bildirildi (Maharlouei ve ark., 2019).
Zerdeçal: Aktif bileşeni kurkumin, metabolik sendrom ve ilişkili durumlarda yapılan çalışmaları değerlendiren bir meta-analizde vücut ağırlığı ve bel çevresi üzerinde olumlu etkilerle ilişkilendirildi (Akbari ve ark., 2019).
Bu çalışmaların çoğunun takviye dozlarıyla yapıldığını belirtmek isteriz. PROBİANA'nın kış rutinindeki asıl yeri şu: Akşam atıştırmalarının ve "canım bir şey çekti" anlarının yerine koyabileceğiniz doyurucu ve fermente bir alışkanlık sunması.
Nasıl tüketilir? Etiketteki kullanım önerisine göre bir kaşık doğrudan ya da kahvaltıda veya akşamüstü yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. PROBİANA'yı Elma Sirkesi ile birlikte rutininize eklediğinizde, iki ürün kilo kontrolü sürecinde birbirini tamamlayan güçlü bir ikili oluşturur.
Fermente Bahçem sirkeleri hiçbir katkı maddesi eklenmeden, aylar süren doğal fermantasyonla olgunlaşır. Bu sabırlı süreç onlara yumuşak içimli ve lezzetli bir karakter kazandırır. Sirkelerimizi yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyebilir, dilerseniz suyla karıştırarak içebilirsiniz.
Elma Sirkesi: Mercimek ve pırasa çorbasına bir kaşık, kış salatalarına bolca. PROBİANA ile birlikte kullanıldığında kış rutininin temel ikilisi. Detoks Sirkesi: Bitkisel karışımıyla günlük içim için suyla karıştırarak. Bal Sirkesi: Tatlı isteğinin yükseldiği akşamlarda suyla. Ayva Sirkesi: Kışın meyvesinin aromasıyla salata soslarına ve günlük içime.
Kışın şekerli ve gazlı içecek isteği artar. Kombucha bu isteğe daha hafif ve fermente bir cevap. Kombuchanın kilo üzerindeki doğrudan etkisine dair insan çalışmaları henüz sınırlı. Küçük bir pilot çalışmada tip 2 diyabetli bireylerde kombucha tüketiminin açlık kan şekerini düşürdüğü gözlendi (Mendelson ve ark., 2023), ancak bu bulgunun daha büyük çalışmalarla doğrulanması gerekiyor. Bugün söyleyebileceğimiz en net şey şu: Kombuchanın asıl katkısı, gün içindeki şekerli içecek tercihinizi değiştirmesi ve beslenmenize fermente çeşitlilik katması.
Hibiskus & Karanfil Kombucha: Karanfilin sıcak aromasıyla kış akşamlarına yakışan bir tercih. Sade Kombucha: Öğle yemeğinin yanında ferah bir eşlikçi.
Kış, pancarın mevsimi. Yeni ürünümüz pancar kvası; kırmızı pancar, su ve kaya tuzunun laktik fermantasyonla buluşmasından doğuyor. Doğu Avrupa mutfağında yüzyıllardır kış içeceği olarak tüketilen kvas, pancarın doğal rengini ve toprak aromasını fermente bir ferahlıkla birleştiriyor.
Sade Pancar Kvası: Yemek yanında ya da gün ortasında hafif bir içim. Acılı Pancar Kvası: Chili biberinin sıcaklığıyla soğuk günlere enerji.
Kışın taze sebze çeşitliliği azaldığında, fermente bir kök sebze içeceği sofranıza hem renk hem çeşitlilik katıyor.
Her yıl mayısta başlayan şok diyetler kısa sürede sonuç verip uzun vadede geri dönüyor. Oysa bilim bize başka bir yol gösteriyor: Kışın küçük ama sürekli alışkanlıklarla dengeyi korumak, yazın telaşla kilo vermeye çalışmaktan çok daha kolay ve sürdürülebilir.
Fermente ürünler bu yolda sihirli bir değnek değil. Ama düzenli hareket ve dengeli bir beslenmeyle birlikte tüketildiklerinde, tatlı krizlerinde, ağır sofralarda ve karanlık akşamlarda size daha dengeli seçimler sunan doğal yardımcılar olabilirler.
Bu kış, kazağın altında biriken farklara değil, sofranızdaki ve gününüzdeki küçük değişikliklere odaklanın. Mart geldiğinde o kot pantolon size teşekkür edecek.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız (özellikle diyabet ilaçları), mide rahatsızlığınız varsa, hamile veya emziriyorsanız beslenme düzeninizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.
Akbari M. ve ark. (2019). The effects of curcumin on weight loss among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pharmacology, 10, 649.
Buffey A.J. ve ark. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765–1787.
Kondo T. ve ark. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73(8), 1837–1843.
Ma Y. ve ark. (2006). Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. European Journal of Clinical Nutrition, 60(4), 519–528.
Maharlouei N. ve ark. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1753–1766.
Mansour M.S. ve ark. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men. Metabolism, 61(10), 1347–1352.
Marco M.L. ve ark. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
Marco M.L. ve ark. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208.
Mendelson C. ve ark. (2023). Kombucha tea as an anti-hyperglycemic agent in humans with diabetes: a randomized controlled pilot investigation. Frontiers in Nutrition, 10, 1190248.
Östman E. ve ark. (2005). Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983–988.
Reid K.J. ve ark. (2014). Timing and intensity of light correlate with body weight in adults. PLoS ONE, 9(4), e92251.
Smits S.A. ve ark. (2017). Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science, 357(6353), 802–806.
Spiegel K. ve ark. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
Wastyk H.C. ve ark. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.
World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.
Yanovski J.A. ve ark. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867.
