Adana'da bir kebapçıdasınız. Masaya ilk gelen şey ne ekmek ne salata; buz gibi, mor renkli, keskin bir bardak şalgam. Garson sormuyor bile, sadece "Acılı mı, acısız mı?" diyor.
Şimdi aynı sahneyi binlerce kilometre kuzeye taşıyın. Kiev'de bir ev mutfağı. Tezgâhta bekleyen kavanozun içinde koyu yakut renginde, tuzlu ve hafif ekşi bir içecek var. Ev sahibi bir bardağı yemekle birlikte uzatıyor, bir kısmını da pişmekte olan borş çorbasına döküyor.
Biri Çukurova'nın, diğeri Doğu Avrupa'nın sofrası. Ama iki bardağın içinde aynı hikâye var: kök sebzeler, tuzlu su ve sabırla işleyen laktik asit bakterileri. Şalgam ve pancar kvassı, aslında birbirinin uzak akrabası.
Bu yazıda bu iki fermente içeceği yan yana koyuyoruz: Nasıl yapılıyorlar, içlerinde neler var, bilim hangisi hakkında ne söylüyor ve hangisi sizin için daha uygun olabilir?
Şalgamı da pancar kvassını da mümkün kılan süreç aynı: laktik asit fermantasyonu. Sebzelerin üzerinde ve ortamda doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri, sebzedeki şekerleri besin olarak kullanıyor ve bu süreçte laktik asit üretiyor. Ortam asitleştikçe istenmeyen mikroorganizmaların gelişimi zorlaşıyor, içecek hem korunuyor hem de karakteristik ekşimsi tadını kazanıyor.
Aynı mekanizma turşunun, lahana turşusunun ve kimchinin arkasında da işliyor. Yani şalgam da kvass da, büyükannelerimizin kiler raflarındaki turşu kavanozlarının içilebilir kuzenleri sayılabilir. Fermente gıdaların bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkisini Mikrobiyom Nedir, Nasıl Beslenir? yazımızda ayrıntılı anlatmıştık.
Şalgam suyu, Türkiye'nin en köklü fermente içeceklerinden biri ve özellikle Adana, Mersin ve Hatay mutfağının vazgeçilmezi. Geleneksel üretimi iki aşamalı: Önce bulgur unu ve su ile ekşi bir maya hazırlanıyor, ardından bu karışım mor havuç, şalgam turpu (şalgam bitkisinin kökü), tuz ve su ile birlikte fermantasyona bırakılıyor (Erten ve ark., 2008).
Şalgama o derin mor rengini veren, mor havuçtaki antosiyaninler. Antosiyaninler, bitkilerdeki güçlü antioksidan pigment grupları arasında yer alıyor. Türk araştırmacıların yaptığı analizler, geleneksel şalgamın fermantasyonunda ağırlıklı olarak laktik asit bakterilerinin rol oynadığını ve içeceğin karakteristik asitliğinin bu bakterilerden geldiğini gösteriyor (Tanguler ve Erten, 2012).
Pancar kvassı ise kırmızı pancarın tuzlu suda, maya eklenmeden doğal laktik fermantasyondan geçirilmesiyle hazırlanıyor. Ukrayna, Rusya ve Polonya mutfaklarında yüzyıllardır hem içecek hem de çorbaların ekşi tabanı olarak kullanılıyor. Ne olduğunu ve bağırsak sağlığıyla ilişkisini Pancar Kvass Nedir, Ne İşe Yarar? yazımızda detaylı ele almıştık.
Kvassın yakut kırmızısı rengi pancara özgü betalain pigmentlerinden geliyor. Pancar ayrıca doğal nitrat açısından en zengin sebzelerden biri ve bilimsel literatürde en çok bu özelliğiyle öne çıkıyor.
| Şalgam | Pancar Kvassı | |
| Ana sebze | Mor havuç, şalgam turpu | Kırmızı pancar |
| Köken | Çukurova, Türkiye | Doğu Avrupa |
| Fermantasyon | Laktik, genellikle bulgur unu ekşi mayasıyla iki aşamalı | Laktik, maya eklenmeden tek aşamalı |
| Renk pigmenti | Antosiyanin | Betalain |
| Öne çıkan bileşen | Antioksidan antosiyaninler | Doğal nitratlar ve betalainler |
| Tat profili | Keskin, ekşi, belirgin tuzlu | Tuzlu, hafif ekşi, toprak notalı |
| Acılı versiyonu | Var | Var |
| Klasik eşlikçisi | Kebap, ızgara, dürüm | Yemek yanında, çorbalarda, tek başına |
Şalgamın antosiyaninleri ile kvassın betalainleri farklı kimyasal ailelerden geliyor, ama ikisi de bitkilerin kendilerini oksidatif strese karşı korumak için ürettiği pigmentler. Kırmızı pancarın sağlık üzerindeki potansiyel etkilerini derleyen kapsamlı bir incelemede, betalainlerin antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleriyle öne çıktığı vurgulanıyor (Clifford ve ark., 2015). Bu konuyu İltihabı Azaltan Beslenmede Fermente Gıdaların Rolü yazımızda da konuşmuştuk.
Pancarı şalgamdan ayıran en önemli fark, doğal nitrat içeriği. Diyetle alınan nitrat vücutta nitrik okside dönüşüyor; nitrik oksit de damarların gevşemesinde rol oynayan bir molekül.
Bu alanda en çok atıf alan çalışmalardan birinde, yüksek tansiyonu olan hastalar dört hafta boyunca her gün nitrat içeren pancar suyu içti. Plasebo grubuna kıyasla kan basıncında anlamlı bir düşüş gözlendi (Kapil ve ark., 2015). Çalışmaları bir araya getiren bir meta-analiz de inorganik nitrat ve pancar suyu tüketiminin özellikle büyük tansiyonu düşürmeyle ilişkili olduğunu bildirdi (Siervo ve ark., 2013).
Burada dürüst olmamız gereken bir nokta var: Bu çalışmalar taze pancar suyuyla yapıldı. Fermantasyon sırasında bazı bakteriler nitratın bir kısmını dönüştürebildiği için, kvassın nitrat içeriği hazırlanma koşullarına göre değişebiliyor. Yani kvass bu bulgular için güçlü bir aday, ama doğrudan kvass üzerine yapılmış insan çalışmaları henüz yok. Nitratın egzersiz performansıyla ilişkisini merak ediyorsanız Pancar Kvassı ve Sporcu Performansı yazımıza göz atabilirsiniz.
İki içeceğin buluştuğu en güçlü nokta bağırsak. Stanford Üniversitesi'nde yapılan ve Cell dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 10 hafta boyunca fermente gıda tüketimini artıran katılımcılarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve inflamasyonla ilişkili pek çok belirtecin azaldığı görüldü (Wastyk ve ark., 2021). Çalışmada tüketilen ürünler arasında fermente sebzeler ve sebze suları da vardı.
Bir şartla: İçeceğin gerçekten canlı olması. Raftaki her şalgamın ya da her fermente içeceğin canlı kültür taşımadığını hatırlatmak isteriz; ısıl işlem gören ürünlerde bakteriler canlılığını yitiriyor. Bu konuyu Pastörize mi, Gerçekten Fermente mi? yazımızda anlatmıştık.
Hem şalgam hem kvass, doğaları gereği tuzlu içecekler; çünkü tuz, laktik fermantasyonu güvenli kılan temel unsurlardan biri. Tuz tüketimini kısıtlaması gereken kişilerin her iki içeceği de ölçülü tüketmesi ve gerekirse doktoruna danışması önemli.
Aslında bu bir "ya o, ya bu" sorusu değil. İki içecek farklı anlara ve farklı ihtiyaçlara yakışıyor.
Şalgamı seçin, eğer: Keskin ve belirgin bir ekşilik seviyorsanız, ızgara ve kebapla klasik bir eşleşme arıyorsanız ve antosiyanin açısından zengin bir fermente içecek istiyorsanız.
Pancar kvassını seçin, eğer: Daha yumuşak, toprak notalı bir tat arıyorsanız, gün içinde tek başına ya da her türlü yemeğin yanında içebileceğiniz bir fermente içecek istiyorsanız ve pancarın doğal nitratlarından yararlanmak istiyorsanız. Sporla ilgileniyorsanız, kvass sizin için daha ilgi çekici bir seçenek olabilir.
İkisini de deneyin, eğer: Bağırsak dostu beslenmede çeşitliliğin değerini biliyorsanız. Mikrobiyota söz konusu olduğunda tek bir "en iyi" kaynak yok; farklı fermente gıdalar, farklı katkılar sunuyor.
Şalgam sofralarımızın vazgeçilmeziyse, pancar kvassı da bu kış sofralarınızın yeni misafiri olmaya aday. Fermente Bahçem pancar kvassı yalnızca üç bileşenle hazırlanıyor: kırmızı pancar, su ve kaya tuzu. Hiçbir katkı maddesi, koruyucu ya da hızlandırıcı kullanmadan, sirkelerimizde olduğu gibi doğal fermantasyonun kendi temposuna saygı duyarak üretiyoruz.
Şalgamda olduğu gibi kvassımızın da iki versiyonu var:
Sade Pancar Kvassı: Pancarın doğal, toprak notalı tadını en saf haliyle sevenler için. Yemek yanında ya da gün ortasında hafif bir içim.
Acılı Pancar Kvassı: "Acılı mı, acısız mı?" sorusuna her seferinde "acılı" diyenler için. Chili biberinin sıcaklığı, pancarın yumuşaklığıyla buluşuyor; soğuk kış günlerine enerji katıyor.
Fermente ürün ailemizin tamamını Tüm Ürünler sayfamızda keşfedebilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Düşük ya da yüksek tansiyonunuz varsa, tansiyon ilacı kullanıyorsanız, böbrek rahatsızlığınız ya da tuz kısıtlamanız varsa, hamile veya emziriyorsanız düzenli tüketime başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adana'da bir kebapçıdasınız. Masaya ilk gelen şey ne ekmek ne salata; buz gibi, mor renkli, keskin bir bardak şalgam. Garson sormuyor bile, sadece "Acılı mı, acısız mı?" diyor.
Şimdi aynı sahneyi binlerce kilometre kuzeye taşıyın. Kiev'de bir ev mutfağı. Tezgâhta bekleyen kavanozun içinde koyu yakut renginde, tuzlu ve hafif ekşi bir içecek var. Ev sahibi bir bardağı yemekle birlikte uzatıyor, bir kısmını da pişmekte olan borş çorbasına döküyor.
Biri Çukurova'nın, diğeri Doğu Avrupa'nın sofrası. Ama iki bardağın içinde aynı hikâye var: kök sebzeler, tuzlu su ve sabırla işleyen laktik asit bakterileri. Şalgam ve pancar kvassı, aslında birbirinin uzak akrabası.
Bu yazıda bu iki fermente içeceği yan yana koyuyoruz: Nasıl yapılıyorlar, içlerinde neler var, bilim hangisi hakkında ne söylüyor ve hangisi sizin için daha uygun olabilir?
Şalgamı da pancar kvassını da mümkün kılan süreç aynı: laktik asit fermantasyonu. Sebzelerin üzerinde ve ortamda doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri, sebzedeki şekerleri besin olarak kullanıyor ve bu süreçte laktik asit üretiyor. Ortam asitleştikçe istenmeyen mikroorganizmaların gelişimi zorlaşıyor, içecek hem korunuyor hem de karakteristik ekşimsi tadını kazanıyor.
Aynı mekanizma turşunun, lahana turşusunun ve kimchinin arkasında da işliyor. Yani şalgam da kvass da, büyükannelerimizin kiler raflarındaki turşu kavanozlarının içilebilir kuzenleri sayılabilir. Fermente gıdaların bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkisini Mikrobiyom Nedir, Nasıl Beslenir? yazımızda ayrıntılı anlatmıştık.
Şalgam suyu, Türkiye'nin en köklü fermente içeceklerinden biri ve özellikle Adana, Mersin ve Hatay mutfağının vazgeçilmezi. Geleneksel üretimi iki aşamalı: Önce bulgur unu ve su ile ekşi bir maya hazırlanıyor, ardından bu karışım mor havuç, şalgam turpu (şalgam bitkisinin kökü), tuz ve su ile birlikte fermantasyona bırakılıyor (Erten ve ark., 2008).
Şalgama o derin mor rengini veren, mor havuçtaki antosiyaninler. Antosiyaninler, bitkilerdeki güçlü antioksidan pigment grupları arasında yer alıyor. Türk araştırmacıların yaptığı analizler, geleneksel şalgamın fermantasyonunda ağırlıklı olarak laktik asit bakterilerinin rol oynadığını ve içeceğin karakteristik asitliğinin bu bakterilerden geldiğini gösteriyor (Tanguler ve Erten, 2012).
Pancar kvassı ise kırmızı pancarın tuzlu suda, maya eklenmeden doğal laktik fermantasyondan geçirilmesiyle hazırlanıyor. Ukrayna, Rusya ve Polonya mutfaklarında yüzyıllardır hem içecek hem de çorbaların ekşi tabanı olarak kullanılıyor. Ne olduğunu ve bağırsak sağlığıyla ilişkisini Pancar Kvass Nedir, Ne İşe Yarar? yazımızda detaylı ele almıştık.
Kvassın yakut kırmızısı rengi pancara özgü betalain pigmentlerinden geliyor. Pancar ayrıca doğal nitrat açısından en zengin sebzelerden biri ve bilimsel literatürde en çok bu özelliğiyle öne çıkıyor.
| Şalgam | Pancar Kvassı | |
| Ana sebze | Mor havuç, şalgam turpu | Kırmızı pancar |
| Köken | Çukurova, Türkiye | Doğu Avrupa |
| Fermantasyon | Laktik, genellikle bulgur unu ekşi mayasıyla iki aşamalı | Laktik, maya eklenmeden tek aşamalı |
| Renk pigmenti | Antosiyanin | Betalain |
| Öne çıkan bileşen | Antioksidan antosiyaninler | Doğal nitratlar ve betalainler |
| Tat profili | Keskin, ekşi, belirgin tuzlu | Tuzlu, hafif ekşi, toprak notalı |
| Acılı versiyonu | Var | Var |
| Klasik eşlikçisi | Kebap, ızgara, dürüm | Yemek yanında, çorbalarda, tek başına |
Şalgamın antosiyaninleri ile kvassın betalainleri farklı kimyasal ailelerden geliyor, ama ikisi de bitkilerin kendilerini oksidatif strese karşı korumak için ürettiği pigmentler. Kırmızı pancarın sağlık üzerindeki potansiyel etkilerini derleyen kapsamlı bir incelemede, betalainlerin antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleriyle öne çıktığı vurgulanıyor (Clifford ve ark., 2015). Bu konuyu İltihabı Azaltan Beslenmede Fermente Gıdaların Rolü yazımızda da konuşmuştuk.
Pancarı şalgamdan ayıran en önemli fark, doğal nitrat içeriği. Diyetle alınan nitrat vücutta nitrik okside dönüşüyor; nitrik oksit de damarların gevşemesinde rol oynayan bir molekül.
Bu alanda en çok atıf alan çalışmalardan birinde, yüksek tansiyonu olan hastalar dört hafta boyunca her gün nitrat içeren pancar suyu içti. Plasebo grubuna kıyasla kan basıncında anlamlı bir düşüş gözlendi (Kapil ve ark., 2015). Çalışmaları bir araya getiren bir meta-analiz de inorganik nitrat ve pancar suyu tüketiminin özellikle büyük tansiyonu düşürmeyle ilişkili olduğunu bildirdi (Siervo ve ark., 2013).
Burada dürüst olmamız gereken bir nokta var: Bu çalışmalar taze pancar suyuyla yapıldı. Fermantasyon sırasında bazı bakteriler nitratın bir kısmını dönüştürebildiği için, kvassın nitrat içeriği hazırlanma koşullarına göre değişebiliyor. Yani kvass bu bulgular için güçlü bir aday, ama doğrudan kvass üzerine yapılmış insan çalışmaları henüz yok. Nitratın egzersiz performansıyla ilişkisini merak ediyorsanız Pancar Kvassı ve Sporcu Performansı yazımıza göz atabilirsiniz.
İki içeceğin buluştuğu en güçlü nokta bağırsak. Stanford Üniversitesi'nde yapılan ve Cell dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 10 hafta boyunca fermente gıda tüketimini artıran katılımcılarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve inflamasyonla ilişkili pek çok belirtecin azaldığı görüldü (Wastyk ve ark., 2021). Çalışmada tüketilen ürünler arasında fermente sebzeler ve sebze suları da vardı.
Bir şartla: İçeceğin gerçekten canlı olması. Raftaki her şalgamın ya da her fermente içeceğin canlı kültür taşımadığını hatırlatmak isteriz; ısıl işlem gören ürünlerde bakteriler canlılığını yitiriyor. Bu konuyu Pastörize mi, Gerçekten Fermente mi? yazımızda anlatmıştık.
Hem şalgam hem kvass, doğaları gereği tuzlu içecekler; çünkü tuz, laktik fermantasyonu güvenli kılan temel unsurlardan biri. Tuz tüketimini kısıtlaması gereken kişilerin her iki içeceği de ölçülü tüketmesi ve gerekirse doktoruna danışması önemli.
Aslında bu bir "ya o, ya bu" sorusu değil. İki içecek farklı anlara ve farklı ihtiyaçlara yakışıyor.
Şalgamı seçin, eğer: Keskin ve belirgin bir ekşilik seviyorsanız, ızgara ve kebapla klasik bir eşleşme arıyorsanız ve antosiyanin açısından zengin bir fermente içecek istiyorsanız.
Pancar kvassını seçin, eğer: Daha yumuşak, toprak notalı bir tat arıyorsanız, gün içinde tek başına ya da her türlü yemeğin yanında içebileceğiniz bir fermente içecek istiyorsanız ve pancarın doğal nitratlarından yararlanmak istiyorsanız. Sporla ilgileniyorsanız, kvass sizin için daha ilgi çekici bir seçenek olabilir.
İkisini de deneyin, eğer: Bağırsak dostu beslenmede çeşitliliğin değerini biliyorsanız. Mikrobiyota söz konusu olduğunda tek bir "en iyi" kaynak yok; farklı fermente gıdalar, farklı katkılar sunuyor.
Şalgam sofralarımızın vazgeçilmeziyse, pancar kvassı da bu kış sofralarınızın yeni misafiri olmaya aday. Fermente Bahçem pancar kvassı yalnızca üç bileşenle hazırlanıyor: kırmızı pancar, su ve kaya tuzu. Hiçbir katkı maddesi, koruyucu ya da hızlandırıcı kullanmadan, sirkelerimizde olduğu gibi doğal fermantasyonun kendi temposuna saygı duyarak üretiyoruz.
Şalgamda olduğu gibi kvassımızın da iki versiyonu var:
Sade Pancar Kvassı: Pancarın doğal, toprak notalı tadını en saf haliyle sevenler için. Yemek yanında ya da gün ortasında hafif bir içim.
Acılı Pancar Kvassı: "Acılı mı, acısız mı?" sorusuna her seferinde "acılı" diyenler için. Chili biberinin sıcaklığı, pancarın yumuşaklığıyla buluşuyor; soğuk kış günlerine enerji katıyor.
Fermente ürün ailemizin tamamını Tüm Ürünler sayfamızda keşfedebilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Düşük ya da yüksek tansiyonunuz varsa, tansiyon ilacı kullanıyorsanız, böbrek rahatsızlığınız ya da tuz kısıtlamanız varsa, hamile veya emziriyorsanız düzenli tüketime başlamadan önce doktorunuza danışın.
